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第38章 苏子木爷爷来国学大讲堂讲课（第5页）

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5.猿戏：模仿猿的动作，包括攀爬、跳跃等。注意在攀爬时，要用双手抓住脚踝，双脚尽量向上伸展。

6.鸟戏：模仿鸟的动作，包括展翅、飞翔等。注意在展翅时，要尽量伸展双臂。

7.收势：回到起势动作，双手自然垂于身侧，双目平视前方。

注意事项：

1.由浅入深：五禽戏虽然动作相对简单，但要练得纯熟，动作细化、精化，必须经过一段时间的练习。

2.适度练习：切勿过度用力或用力过猛，以免引起拉伤或扭伤。

3.制定计划：五禽戏需要持续的练习和坚持。制定一个合理的计划，每周进行2-3次的练习，并确保时间和空间的充分准备。

4.注意呼吸：在练习五禽戏时，要注意呼吸的调整。吸气时动作要舒展、稳定，呼气时动作要缓慢、轻柔。

5.适应人群：五禽戏适合各年龄段的人群练习，但儿童、老年人及体质较弱者需根据自身状况调整动作。

6.练习环境：选择通风、安静、舒适的练习环境，避免在昏暗、寒冷或拥挤的地方练习。

7.饭前饭后：练习五禽戏最好在饭前或饭后一小时内进行，以免影响消化。

8.着装：练习五禽戏时，要穿着宽松、舒适的运动服装，以方便活动。

9.个人差异：每个人的身体状况不同，练习五禽戏时需根据自身状况调整动作，量力而行。

10.遇有问题：在练习过程中如有不适，请立即停止，并向专业人士咨询。八段锦是一种传统的健身功法，有助于提高身体柔韧性、增强体质和调节内脏功能。以下是修炼八段锦的具体步骤和注意事项：

具体步骤：

1.起势：站立自然，双脚并拢，双手自然垂于身侧，眼睛平视前方。

2.双手攀足：双手向上举，慢慢伸直，然后慢慢向下，尽量接触到脚尖。

3.拍打背部：双手握拳，用力拍打背部，从上至下，重复多次。

4.弓步拍掌：左脚向前迈出成弓步，双手掌心向下，用力拍打大腿两侧。

5.握拳砸肩：双手握拳，用力砸双肩，重复多次。

6.摇头摆尾：站立自然，双手自然垂于身侧，头部左右摇摆，尾椎部位随之摆动。

7.攀足摆腰：双手向上举，尽量伸直，然后弯腰，双手触脚尖，重复多次。

8.拍打腹部：双手掌心向下，用力拍打腹部，从左至右，重复多次。

注意事项：

1.身体状况：在练习八段锦之前，注意检查自己的身体状态，如有不适，应暂停锻炼。

2.呼吸方式：练习八段锦时，注意呼吸自然，深长且有节奏。

3.动作缓慢：做每个动作时要缓慢、柔和，避免猛拉猛扯。

4.保持身体平衡：在练习过程中，要保持身体平衡，不要摇晃。

5.肌肉放松：在做每个动作时，要保持肌肉放松，不要紧张。

6.循序渐进：初学者可以逐步完成每个动作，不必强求一步到位。

7.练习时间：八段锦练习时间可以根据个人情况安排，一般建议每天练习30分钟以上。

8.练习环境：选择通风、安静、舒适的练习环境，避免在昏暗、潮湿的地方练习。

9.饮食调整：练习八段锦时，要注意饮食清淡，避免油腻、辛辣食物。

10.持之以恒：练习八段锦需要持之以恒，长期坚持才能收到良好的效果。

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