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-作用:铁是合成血红蛋白的重要原料,而血红蛋白负责在体内运输氧气。缺铁会导致缺铁性贫血,出现疲劳、气短、头晕、面色苍白等症状。同时,铁还参与细胞呼吸过程中的电子传递,对能量代谢也有一定作用。
-食物来源:动物肝脏和血液是很好的铁源,如猪肝每100克含铁量可达22.6毫克。此外,红肉(如牛肉、猪肉)、鱼虾贝类等动物性食品中的铁为血红素铁,人体吸收利用率高;豆类、绿叶蔬菜(如菠菜)、黑木耳等植物性食物也含有铁,但吸收相对较差。
锌
-作用:锌是人体多种酶的组成成分或激活剂,这些酶参与人体的生长发育、生殖遗传、免疫和内分泌等众多生理过程。在儿童生长发育阶段,锌能促进体格生长、智力发育和性器官发育。它还可以增强免疫力,促进伤口愈合,维持味觉和嗅觉的正常功能。
-食物来源:锌的来源较广泛,贝壳类海产品(如牡蛎)含锌量极高,每100克含锌量可达71.2毫克。红肉、动物内脏也是锌的良好来源。此外,豆类、坚果、全谷类食物和蔬菜也含有一定量的锌。
碘
-作用:碘是合成甲状腺激素的必需原料。甲状腺激素能调节人体的新陈代谢、生长发育等基本生理功能。特别是对胎儿和婴幼儿的大脑发育和骨骼生长起着关键作用。缺碘会引起甲状腺肿大,严重时可导致呆小症(克汀病),表现为智力发育迟缓、身材矮小等。
-食物来源:海产品是碘的主要来源,如海带、紫菜等藻类食物含碘量丰富。例如,海带每100克含碘量可达微克。此外,在碘缺乏地区,食用加碘盐是预防碘缺乏病的有效措施。
硒
-作用:硒是一种抗氧化剂,它可以保护细胞免受自由基的损伤。它参与构成谷胱甘肽过氧化物酶,这种酶能够清除体内的过氧化物,从而保护细胞膜、核酸和蛋白质等生物大分子的完整性。硒还在免疫系统调节、甲状腺激素代谢等过程中发挥作用。
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-食物来源:硒的含量因地域土壤差异而不同。一般来说,动物肝脏和肾脏、海产品(如虾、蟹)、肉类等是硒的良好来源。例如,每100克猪肾含硒量约为156.77微克。此外,一些富硒地区种植的谷物和蔬菜也含有较多的硒。
铜
-作用:铜参与人体多种酶的构成,这些酶在铁的代谢、胶原蛋白的合成、神经递质的合成等过程中发挥关键作用。铜还参与黑色素的形成、抗氧化防御以及能量产生等生理活动。缺乏铜可能导致贫血、骨骼发育异常、神经系统功能障碍等问题。
-食物来源:铜广泛存在于食物中,贝类(如牡蛎)、动物肝脏、坚果、豆类和全谷类食物是铜的良好来源。例如,每100克腰果含铜量约为1.09毫克。
铬
-作用:铬主要是增强胰岛素的作用,有助于调节血糖。它参与葡萄糖的代谢,促进葡萄糖进入细胞,从而降低血糖水平。缺铬可能会引起葡萄糖耐量受损,增加患糖尿病的风险。
-食物来源:肉类、全谷类、豆类、啤酒酵母等食物含有铬。例如,每100克牛肉含有铬约为21微克。但食物中的铬含量相对较低,且人体对其吸收利用率也因食物种类等因素而不同。
氟
-作用:氟主要作用于牙齿和骨骼,能增强牙齿和骨骼的硬度,预防龋齿。适量的氟可以促进牙齿珐琅质的矿化,使牙齿更坚固。但摄入过多的氟会导致氟斑牙或氟骨症。
-食物来源:饮用水是氟的主要来源之一。茶叶等植物性食物也含有一定量的氟。例如,一般茶叶每100克含氟量可达100-300毫克。
在日常生活中,注意食物营养搭配可以从以下几个方面入手:
主食多样化
-粗细搭配:将精细米面(如白米、白面)与粗粮(如燕麦、糙米、玉米、小米、荞麦等)混合食用。例如,煮米饭时可以加入适量的糙米、燕麦米,或者用玉米、红薯代替部分主食。粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质,能增加饱腹感,还能促进肠道蠕动。
-谷薯结合:除了谷物,薯类也是很好的主食选择。土豆、红薯、山药等薯类含有丰富的碳水化合物、维生素C和钾等营养成分。可以将薯类蒸煮后作为主食直接食用,或者做成土豆泥、红薯粥等。
荤素搭配
-保证蛋白质摄入:每餐应包含优质蛋白质食物。动物性蛋白质食物如瘦肉(猪、牛、羊)、鱼类、禽类、蛋类、奶类及其制品是优质蛋白质的良好来源;植物性蛋白质食物主要是豆类,如大豆含有丰富的优质蛋白,可通过食用豆腐、豆浆等豆制品来获取。荤素搭配既能保证摄入足够的必需氨基酸,提高蛋白质的营养价值,又可以使菜肴的口味更加丰富。例如,红烧肉搭配土豆和胡萝卜,在享受肉类美味的同时,蔬菜也能提供维生素和膳食纤维。
-控制脂肪和胆固醇摄入:在选择动物性食品时,尽量多吃鱼、禽类,适量吃畜肉,减少肥肉和动物内脏的摄入,以控制饱和脂肪和胆固醇的摄取量。
色彩搭配
-彩虹原则:在选择食物时可以遵循“彩虹原则”,即让餐桌上的食物颜色丰富多样。不同颜色的食物往往含有不同的营养成分。例如,红色的食物(如西红柿、红椒)含有丰富的番茄红素和维生素C,具有抗氧化作用;绿色的蔬菜(如菠菜、西兰花)是叶酸、维生素K和镁的良好来源;橙色和黄色的食物(如胡萝卜、南瓜)富含胡萝卜素、维生素A等营养物质,有助于保护视力和皮肤健康;紫色的食物(如紫甘蓝、紫薯)含有花青素,具有抗氧化和抗炎的功效。
合理搭配烹饪方式
-减少油炸、油煎:这些烹饪方式会增加食物的油脂含量,产生较多的有害物质。可以多采用蒸、煮、炖、快炒等健康的烹饪方式。例如,清蒸鱼能最大程度地保留鱼的营养成分,快炒时蔬能减少维生素的损失。
-搭配健康油脂:如果需要使用油脂烹饪,尽量选择健康的植物油,如橄榄油、花生油、亚麻籽油等。在凉拌菜时可以使用橄榄油,既能增添风味,又能摄入健康的不饱和脂肪酸。
合理安排三餐
-早餐要吃好:早餐应包含碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。例如,可以选择全麦面包、鸡蛋、牛奶和少量坚果,这样的搭配能够提供足够的能量,开启一天的新陈代谢。
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